Mégsem olyan rémisztő dolog este étkezni? Íme, amit a tudomány mond erről.

Sokan aggódnak az esti nassolás miatt, mivel úgy vélik, hogy a lefekvés előtti étkezés elkerülhetetlenül hízáshoz vezet. Ezzel szemben mások határozottan állítják, hogy egy kis rágcsálnivaló este segíthet a pihentetőbb alvásban, sőt, akár a fogyást is elősegítheti. De mit árul el erről a tudomány? A kutatások eredményei meglepően árnyaltak, és messze nem olyan egyszerűek, mint ahogy elsőre gondolnánk.

Az étkezés időzítése régóta megosztja a szakértők, dietetikusok és fogyási tanácsadók véleményét. A hagyományos nézet szerint a test éjszaka lassabban égeti el a kalóriákat, ami azt sugallja, hogy a lefekvés előtti étkezés könnyebben zsír formájában raktározódik el. Azonban újabb kutatások arra világítanak rá, hogy az éjszakai anyagcsere aktivitása szinte azonos a nappaliéval. Ráadásul az emberek életmódja rendkívül változatos: teljesen más hatással bír az esti étkezés arra, aki 9-kor már az ágyban van, mint arra, aki éjfél után fekszik le. Így tehát nem egyértelmű, hogy az este elfogyasztott kalóriák "veszélyesebbek" lennének, mint a reggelire választottak.

A téma rendkívül összetett. A Harvard Orvostudományi Egyetem 2022-es kutatása például új megvilágításba helyezte az étkezési időzítés szerepét. A vizsgálat során megfigyelték, hogy amikor a résztvevők négy órával később fogyasztották el ugyanazokat az ételeket, éhesebbek maradtak, és kevesebb kalóriát égettek el. Ezen kívül a zsírsejtek génjei is aktívabbá váltak, ami a zsírraktározás fokozódását jelzi. Ez arra utal, hogy a késői étkezések hormonális és anyagcsere szempontból is növelhetik a hízás kockázatát.

Más kutatások arra is rámutatnak, hogy az esti étkezés nem feltétlenül kártékony - mindez a szokásoktól függ. Amennyiben az esti nassolás, például este 10-kor, jelentős extra kalóriát jelent, különösen, ha közben a tévé előtt ücsörgünk vagy a számítógép képernyőjét bámuljuk, az bizony súlygyarapodáshoz vezethet. Viszont, ha valaki napközben kiegyensúlyozottan táplálkozik, és este csak egy könnyű, fehérjedús falatot vagy lassan felszívódó szénhidrátot fogyaszt, mert valóban éhes, az nemcsak hogy nem problémás, de akár az alvás minőségét is javíthatja, és a reggeli vércukorszintet is stabilizálhatja.

Különös figyelmet kell fordítani azok számára, akik refluxszal küzdenek. Számukra az esti étkezés kifejezetten hátrányos lehet, hiszen fekvő helyzetben könnyebben visszaáramlik a gyomorsav, ami fokozza a gyomorégés és egyéb kellemetlen tünetek megjelenését. Így érdemes legalább három órával lefekvés előtt befejezni az étkezéseket, és tanácsos elkerülni a csokoládét, alkoholt, fűszeres ételeket, valamint a koffeines italokat.

Néhány ember számára az esti snack jótékony hatással bír: például a cukorbetegek egy csoportjánál a lefekvés előtti kis adag, tápláló étkezés hozzájárulhat az éjszakai vércukorszint egyensúlyának fenntartásához.

Most már világos, mikor és mit érdemes fogyasztanunk. A tudományos megközelítés egy összetett képet tár elénk: nem csupán az étkezés időpontja számít, hanem a mennyiség és a minőség is. Míg egy tál fagylalt vagy egy zacskó chips valóban felesleges kalóriák forrása, addig egy marék dió vagy egy pohár joghurt este inkább tápláló és jótékony hatású lehet a szervezet számára. A Harvard kutatói hangsúlyozzák, hogy a korai vacsora továbbra is kedvező hatással van a testsúlyra és az anyagcserére, de egy könnyed esti snack sem ördögtől való – sőt, bizonyos helyzetekben kifejezetten ajánlott lehet, hogy támogassuk a testünket.

Ha az esti étkezés kiegyensúlyozott, mértékletes és összhangban áll a napi energiaszükséglettel, akkor hozzájárulhat a jobb alváshoz és a vércukor szintjének stabilizálásához. Viszont, ha a nassolás rendszeres túlevéshez, cukros vagy zsíros ételek fogyasztásához vezet, és ezáltal felborítja a napi kalóriamérleget, akkor ennek nincs értelme.

Ha este valóban megéheznénk, érdemes olyan kis adag étkezéseket választani, amelyek gazdagok fehérjében vagy rostban. Például egy tál görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, egy banán némi mogyoróvajjal, vagy egy marék ropogós mandula tökéletes választás lehet. Ezek az ételek nem terhelik meg a gyomrunkat, ugyanakkor segítenek elkerülni a hajnali, kontrollálatlan falatozást.